En este escrito sé emplearan ejemplos del deporte, pero que se pueden transferir a otras situaciones que consideres importantes tanto de la vida cotidiana, laboral o de ocio.
Cuando estas a punto de salir a competir y terminaste tu calentamiento, ya hablaste con el entrenador/a la estrategia que harás en competición. Estas esperando un poco por salir y ya comenzó tu proceso de estrés porque estás con un incremento de la activación fisiológica (frecuencia cardiaca elevada, sudoración de las manos, tensión muscular, etc) y te percibes preocupado por querer alcanzar tus objetivos y en ese momento todavía te sientes con el control. Sin embargo te comienza a rondar la idea de que puedes perder y no conseguir las metas que tenías planteadas. Además que esa preocupación comienza a incrementar, y piensas que NO DEBES de perder, incluso te obligas a no perder y en el fondo te imaginas haciéndolo mal y cometiendo errores. Comienzas a imaginarte que pierdes y que no puedes hacer nada, en un escenario donde crees que haces el ridículo frente a tu familia, tu entrenador/a y compañeros/as. Tienes miedo de pasar vergüenza frente a todas las personas asistentes porque se iban a dar cuenta que eres un fraude. Es decir, ya no te preocupa solo perder, si no te imaginas unas consecuencias catastróficas por si llegas a cometer un error. Si algo así te ha pasado, estamos hablando que la ansiedad te está controlando.
Recordemos que la ansiedad es una emoción desagradable, La ansiedad engloba aspectos Cognitivos displacenteros de tensión y aprehensión, Aspectos Fisiológicos, caracterizados por un alto grado de activación del SNA (los mismos que los del estrés) y Aspectos Motores que suelen implicar comportamientos poco ajustados o escasamente adaptativos. Puede ser originada tanto por estímulos externos, como por estímulos internos, tales como pensamientos, ideas, etc. que son percibidos por las personas como peligrosos o amenazantes (Tobal y Cano, 1988).
¿Qué indicios puede haber para saber si tienes ansiedad previa a la competición?:
Tienes sistemáticamente un rendimiento superior en situaciones no competitivas. Es decir en entrenamiento eres él o la mejor, pero en competición no muestras lo que has aprendido.
Procuras evitar las situaciones de competición o de evaluación y cuando compites regularmente buscas no perder, en vez de buscar ganar (que no solo significa lograr una primer puesto, sino buscar conseguir los objetivos planteados de rendimiento, tales como lograr una marca personal, una cantidad de pases o de defensa de contrarios, etc.). Puede parecer lo mismo, pero no es igual. Cuando tu objetivo es no perder en competición, porque lo harás como contenido, sin soltura para evitar los fallos, lo que hará que no lo hagas como lo has entrenado.
Evitas la incertidumbre en los resultados, es decir buscas rivales o competiciones donde puedas asegurar el resultado. De esta manera quieres evitar sentir la incertidumbre por no saber lo que pasará en competición.
Piensas en muchas ocasiones de manera irracional, ya que tiendes a exagerar y magnificar lo que crees que sucederá, de esta manera anticipas consecuencias catastróficas. Empleas frases que denotan absolutismo y una obligación irracional, del todo o Nada, siempre o nunca. Como por ejemplo: No debo de perder porque no podría soportarlo y sería un completo perdedor. Debo de ganar ya que lo único que vale es el primer puesto, así la gente se dará cuenta de mi valor. Siempre debo de controlar lo que pasará en la competición, porque la incertidumbre de no saber lo que pasará me mata. Nunca debo cometer fallos en competición, porque no quiero que crean que soy un o una inútil.
Estas serie de frases o creencias no se pueden comprobar en la realidad, ya que implican una solo opción, la creencias de lo que dice la persona. Además no hay pruebas empíricas que las validen.
¿Cuales son los efectos de la ansiedad en el rendimiento?
Falta de concentración ya que se interrumpe la atención en la tarea y se dirige a aspectos irrelevantes como por ejemplo, atender a lo que gritan las personas del público o imaginar lo que puedan estar pensando (casi siempre de manera negativa). El aumento de la tensión y la fatiga interfiere en la coordinación provocando un inadecuado desarrollo de la técnica, por ejemplo si tienes de demostrar un control muscular donde un movimiento tiene que ser suave, pues sería de una manera errática y mal hecha. De esta manera aumenta la probabilidad de cometer errores y de perder.
¿Cómo se puede controlar la ansiedad antes que te controle?
Usa la relajación (respiración diafragmática, progresiva o la que más te guste): como la activación fisiológica incrementa y se percibe en ocasiones como algo desagradable, las técnicas de relajación vienen muy bien, pero conviene no tener una relajación demasiado profunda antes de competir porque sería contraproducente, pero si lo suficiente para nos ayude a controlar la activación.
Entrenar con situaciones que te generan una ansiedad moderada y que sean parecidas a la competición. Hay investigaciones donde se demuestra que entrenar con niveles moderados de ansiedad ayuda a mejorar el rendimiento, Oudejans y Pijpers en 2010 y Nibbeling, Oudejans y Daanen en 2012, han realizado investigaciones donde a los grupos experimentales los entrenan con situaciones generan presión y ansiedad, y a los grupos control con condiciones normales de entrenamiento sin presión. Al realizar las evaluaciones finales de los estudios, encontraron que los participantes de los grupos experimentales tuvieron un mejor rendimiento que aquellos con entrenamientos sin presión. Es recomendable entrenar en ocasiones imaginando que se está en competición para acostumbrarse a la presión, de esta manera cuando se compita realmente se puede también sentir como si se estuviera entrenando.
Cambia la percepción de las consecuencias futuras catastróficas de tus creencias irracionales y modifícalas por creencias racionales o realistas. Las creencias racionales son probabilísticas, preferenciales o relativas y se expresan en forma de deseos y gustos. Ejemplos, “me gustaría ganar”, “desearía no perder”, “puedo dar lo mejor de mí”. Este tipo de creencias nos ayuda a centrarnos en aquellas cosas reales que sí podemos hacer para conseguir nuestras metas, nos enfocamos en las probabilidades reales de éxito que podemos tener. Cuando afrontamos una creencia irracional como “Debo de ganar ya que lo único que vale es el primer puesto” es de tipo absolutista e imposible de comprobar, preguntate lo siguiente: ¿yo soy el único por obligación que debe ganar? ¿Y si no gano es tan terrible lo que pasará después? ¿mi valor como persona se ve reflejado en un trofeo? Evidentemente es muy agradable ganar, pero el obligarnos solo nos agobiará más de la cuenta, además la única opción de ganar no existe, existen otras opciones de resultado, pero no lo sabrás hasta que haya terminado la competición. Además de ti, hay otros competidores y competidoras y variables que van a influir en el resultado, no solo va a bastar con tu rendimiento, influye pero no es del todo determinante, así que es mejor centrarte en lo que sí puedes controlar que es tu propio comportamiento, centrate en tu ejecución durante la competición. Además creer que tu valor como persona se concentra en un objeto, no es real, ya que tienes muchas áreas en las que te desenvuelves y no en todas requieren que te validen como persona. Hay muchas personas que te valoran sin necesidad de un objeto y puedes validarte a ti mismo simplemente por ser tú. Es mucho mejor que uses la frase racional “me gustaría mucho ganar y lo intentaré con mi mejor esfuerzo y si lo logro o no, disfrutaré al máximo esta competición”.
El uso de creencias racionales nos permite darnos cuenta de las opciones reales que se pueden comprobar, además de centrarnos en aquellas variables que podemos emplear para conseguir nuestras metas y atender a la tarea, en el dado caso que no logremos nuestros objetivos, obviamente nos sentiremos mal, pero no que sera lo peor que hemos sentido en nuestra vida de esta manera podemos reponernos más rápido y plantearnos nuevas metas.
Esto es todo por el momento. Todo esto que hemos hablado ha sido empleado exitosamente por la psicología del deporte . Te dejo una pregunta ¿en qué situaciones has controlar tu ansiedad? escribe en los comentarios.
Referencias
Oudejans, R. R. D. y Pijpers, J. R. (2010). Training with mild anxiety may prevent choking under high leves of anxiety. Psychology of Sport and Exercise, 11(1), 44-50.
Nibbeling, N., Oudejans, R. R. D. y Daanen, H. A. M. (2012). Effects of anxiety, a cognitive secondary task, and expertise on gaze behavior and performance in a far aiming task. Psychology of Sport and Exercise, 13(4), 427-435.